Salute e Benessere
Quali sono le caratteristiche nutrizionali della frutta secca1?
- La frutta secca "a polpa" (albicocche, uva sultanina, datteri, fichi, prugne ecc.) è ricca di glucidi e povera di grassi. È inoltre fonte di fibre, vitamine e sali minerali (vitamina A sotto forma di betacarotene, vitamine E e PP, ferro, magnesio ecc.). La fragilità della vitamina C fa sì che questo elemento sia pressoché assente dalla frutta secca.
- In volumi ridotti, grazie alla sua ricchezza in glucidi, questo tipo di frutta è molto utilizzato dagli sportivi durante o dopo lo sforzo fisico (mountain bike, marcia, escursioni in montagna, maratona ecc.). I frutti più calorici di questa categoria sono l’uva sultanina (1.340 kJ/100 g, equivalenti a 320 kcal/100 g) e i datteri (1.255 kJ/100 g, cioè 300 kcal/100 g).
- I più ricchi di potassio e sodio sono le albicocche secche. La banana secca è la più ricca di magnesio. Il fico è invece il più ricco di calcio.
- La frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle ecc.) è composta da frutti oleaginosi, che apportano energia sotto forma di lipidi (soprattutto acidi grassi mono e polinsaturi) e sono quindi molto calorici (2.510 kJ/100 g = 600 kcal/100 g). Tali frutti sono ricchi di fibre, minerali (magnesio, calcio, ferro, fosforo ecc.) e di vitamine (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).
Tabelle Nutrizionali
Mandorle dolci, secche
| Composizione chimica | valore per 100g | Note |
|---|---|---|
| Parte edibile (%): | 24 | |
| Acqua (g): | 5.1 | |
| Proteine (g): | 22 | |
| Lipidi(g): | 55.3 | |
| Colesterolo (mg): | 0 | |
| Carboidrati disponibili (g): | 4.6 | |
| Amido (g): | 0.8 | |
| Zuccheri solubili (g): | 3.7 | |
| Fibra totale (g): | 12.7 | |
| Fibra solubile (g): | 0.63 | |
| Fibra insolubile (g): | 12.04 | |
| Alcol (g): | 0 | |
| Energia (kcal): | 603 | |
| Energia (kJ): | 2523 | |
| Sodio (mg): | 14 | |
| Potassio (mg): | 780 | |
| Ferro (mg): | 3 | |
| Calcio (mg): | 240 | |
| Fosforo (mg): | 550 | |
| Magnesio (mg): | 264 | |
| Zinco (mg): | 2.5 | |
| Rame (mg): | 0.92 | |
| Selenio (µg): | 1.5 | |
| Tiamina (mg): | 0.23 | |
| Riboflavina (mg): | 0.4 | |
| Niacina (mg): | 3 | |
| Vitamina A retinolo eq. (µg): | 1 | |
| Vitamina C (mg): | 0 | |
| Vitamina E (mg): | 26 |
| Composizione | g/100g di parte edibile | ||
|---|---|---|---|
| Lipidi totali(%): 55.3 | |||
| Saturi totali (%): | 4.59 | ||
| C4:0÷C10:0 | 0 | ||
| C12:0 | 0 | ||
| C14:0 | 0.05 | ||
| C16:0 | 3.48 | ||
| C18:0 | 0.94 | ||
| C20:0 | 0.11 | ||
| C22:0 | 0 | ||
| Monoinsaturi totali (%): | 39.44 | ||
| C14:1 | 0 | ||
| C16:1 | 0.38 | ||
| C18:1 | 39.06 | ||
| C20:1 | 0 | ||
| C22:1 | 0 | ||
| Polinsaturi totali (%): | 10.85 | ||
| C18:2 | 10.54 | ||
| C18:3 | 0.3 | ||
| C20:4 | 0 | ||
| C20:5 | 0 | ||
| C22:6 | 0 | ||
| Rapporto Polinsaturi/Saturi: | 2.4 | ||
Legumi e apporto proteico
I Legumi sono alimenti di origine vegetale (semi racchiusi in un baccello) che appartengono all'ordine delle Fabales: i più noti sono i piselli, i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave, le arachidi, le cicerchie, i lupini, la soia e le carrube.
Se freschi vengono commercializzati in corrispondenza del periodo di raccolta: Fave e piselli a fine primavera, lenticchie e ceci in estate (i fagioli in base alla varietà).
Quelli secchi, tranne le lenticchie, necessitano prima della cottura di un periodo di ammollo in acqua fredda (per consentire la reidratazione del seme).
Possono essere anche conservati in lattine, all'interno delle quali vengono immersi nel cd. liquido di governo, oppure conservati a temperatura ambiente, previa essiccazione (e in questo caso non utilizzando grosse quantità di sale si mantiene anche una certa integrità nutrizionale).
In linea generale l’apporto proteico è essenziale per la crescita, la riparazione, il buon funzionamento e la struttura di tutte le cellule viventi.
Se una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Quando, invece, uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico.
Le proteine si trovano in diversi tipi di cibi. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. I vegetali, i legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico.
Tuttavia, poiché l’aminoacido limitante tende ad essere diverso nelle diverse proteine vegetali, una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (ad esempio legumi o leguminose con cereali), spesso produce un complesso di maggior valore biologico. Queste combinazioni si trovano generalmente nelle ricette dei piatti tradizionali dei diversi continenti (p.es. fagioli con riso, ceci con pane, lenticchie con patate, ecc)2.
Le diete ricche di alimenti a base di cereali, noci e legumi possono, inoltre, ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorano il controllo della glicemia nelle persone già colpite3.
Fonti:
1. IFN - appare sul sito ufficiale EUFIC2. Link
3. Link
